おはようございます。
桜が満開を迎え、新年度が始まりました。当社は１月が会計年度の始まりですが、官庁や学校、そして多くの企業は今日からが新しい１年の始まりとして、入学式、入社式など新たなスタートをお祝いするイベントが目白押しの時期でもあります。私たちスターリジャパンも、この春の陽気に合わせてキャンペーンを実施中でパールサークルの始動、京都交流会など、会員のみなさまと共に心機一転、新たな取り組みにチャレンジして行きたいと考えています。
しかし、そのためにもまずは一人一人の健康な生活習慣の確保が最優先課題であり、その基本とも言える糖質のコントロールについて考えてみたいと思います。現代人を悩ませる生活習慣病の二大巨頭が高血圧と糖尿病です。これらの疾患を防ぐには、血糖値のコントロールが非常に重要で、普段の食生活で糖質の摂り方に十分に気を付ける必要があります。しかし、やみくもに糖質を減らせばよいというわけではありません。食事のなかで何をどう減らすかのポイントをつかみ、かしこく糖質とつきあう、ストレスを感じずに効率よく血糖値をコントロールできる糖質の摂り方を考えることが肝要です。
糖質との付き合い方の基本姿勢を考えるにあたり、糖質の過剰摂取がなぜ危険なのかを把握しておきましょう。糖質をたくさん摂ると血糖値スパイクが起きやすくなります。これは食後に血糖値が急上昇したり急降下したりする現象です。こうした血糖値の乱高下が日々繰り返されると、だんだんインスリンという血糖値を下げるホルモンが効きにくくなって高血糖状態がつづくようなります。その結果糖尿病の発症や悪化につながります。また、血糖値の乱高下は全身の血管を傷めてもろくしてしまうため、動脈硬化を進行させる原因にもなります。腎臓の毛細血管も疲弊し、慢性腎臓病の進行にもつながります。
糖質対策の基本は、ごはんやパン、麺類などの糖質の多い主食を控えめにして、肉や野菜などのおかずを増やして行くという姿勢です。これだけでも、食後の血糖値上昇を緩やかにすることにつながります。ただ、糖質は少なめのほうが良いからといって、ごはんやパンの摂取をゼロにするような、極端な糖質制限はあまりお勧めできません。糖質は、人間の脳や体に絶対に欠かせないエネルギー源です。とくに高齢者が栄養不足・エネルギー不足に陥るのは大変危険なので、あくまでいつより少し控えめにする程度にとどめましょう。むしろ少なめの量を毎食きちんと食べるという姿勢が大切です。
主食のごはん・パンを控えめにしながら、食事全体の糖質対策の工夫として以下の点をチェックしてみましょう。
① 甘い飲み物をやめる
水分の補給は重要ですが、コーラやサイダーなどの甘い炭酸飲料、スポーツドリンク、果汁たっぷりのフルーツジュース、缶コーヒーなど、どれにも相当量の糖分が含まれています。これを日々習慣的に飲んでいれば、たちまち糖質過剰になります。こうした甘い飲み物を意識して、お茶、水、ブラックコーヒーに替える習慣をつけましょう。
② 菓子パン、スナック菓子、スイーツを控える
無理に我慢してやめようとするとストレスになりかねませんので、自分なりにルールを決めて食べすぎないようにする工夫が必要です。例えば週に一度の楽しみにする、仕事や用事がうまくいったときのご褒美にするなど、ちょっとした心がけが大切になります。
③ 野菜から食べるより、ゆっくり食べる
野菜を先に食べるべジファーストは随分浸透してきたと思いますが、早食いをしてしまってはほどんど意味がありません。１０分程度でササッと済ませてしまうと、野菜を先に食べてもすぐに胃の中で混ざってしまい、血糖値への効果がほとんど期待できなくなります。ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、満腹感も得られやすくなりますので、最低でも30分以上かけて食べる習慣をつけましょう。
④ ネバネバ系の水溶性食物繊維を活用する
ごはんやパンを減らした分、たっぷり増やしたいのが野菜や海藻、キノコなどの食物繊維です。食物繊維には食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きがあるといわれています。特に水溶性食物繊維は、胃腸内に長くとどまり、余分な糖質を吸収して血糖値上昇を抑える作用が高いとされています。納豆、オクラ、山芋、なめこ、キクラゲ、もずく、めかぶ、わかめなどがその代表です。
血糖値をうまくコントロールすることは、生活習慣病を防ぐ第一歩であり、老化防止の対策でもあります。これにサステナが加われば、まさに鬼に金棒ですね。
きょうも一日頑張って行きましょう。
よろしくお願いします。
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