おはようごさいます。
昨日からの続きです。進化生物学者のダニエル・リーバーマンは、現代人を悩ませる生活習慣病やがんなどの慢性疾患を「ミスマッチ病」として説明しています。人類が何百万年という時間をかけて進化した環境と、この数百年で急激に変化した現代社会との「不一致（ミスマッチ）」によって生じる病気であるという意味だそうです。生活習慣病は、現代人の意志の問題ではなく、進化によって獲得した身体の仕組みが変化の速い環境に適応できずにギャップが生まれていることが原因だとリーバーマンは考えています。つまり人類の進化という視点で考えれば、必要なことは環境の再調整であり、現代に適応する新しい習慣を身につけることが解決のカギになるといいます。そしてその新しい習慣を築いてゆくのは意志の力だけでは難しく、環境を整え行為が繰り返されるように設計された、「用意周到な訓練」が重要であるというところまでが昨日の話でした。
用意周到な訓練とは、環境の力を活用した手法であり、現代心理学の研究によってもその有効性が確認されています。ロンドンのユニバーシティ・カレッジで行われた研究では、96人の参加者を対象に、新しい行動を日課に取り入れ習慣化させる実験が行われ、習慣化に要する日数は、行動の種類によって異なるという結果を得たそうです。たとえば、身体によいものを食べる行動を習慣化するには約65日かかりました。身体にいいものを飲む習慣については少々短くなり、約59日かかりました。一方、運動の場合は91日ほど繰り返さないと習慣と呼べるようにはなりませんでした。
また、新しい習慣の形成過程では1〜2日程度の抜けがあっても定着には致命的ではないこと、2〜3ヵ月で習慣化するといった具体的な目安は実践の励みになることも示されました。最初の数週間で挫折しても失敗ではなく、むしろ「普通の経過」であり、続けていれば必ず「楽になる瞬間」が訪れるといいます。つまり人間の行動変容は「意志の力」に頼るよりも「環境の力」を活用する方が効果的であると強調しています。
たとえば健康的な食習慣を定着させるには、冷蔵庫に野菜や果物を常備し、菓子や清涼飲料を視界に入らない場所へ移すなど、意識して選ばなくても自然に望ましい行動が起きる環境を設計することが肝要であるといいます。これについては他の研究でも、環境調整だけで無意識の選択が大きく変わり、意志力に依存せずとも健康行動が持続しうることが確認されています。
また「欲求」を意図的に用いる方法も有効であるといいます。運動習慣を形成したい場合、「起床したらすぐにジムへ行く」という明確なきっかけと、「運動後のスムージー」「運動で生じるエンドルフィンの高揚感」といった報酬を組み合わせ、報酬への期待をあらかじめ高めておくことで、反復が容易になります。望ましくない習慣の修正にも、この方法は有効です。刺激追求のために喫煙が選択される場合には、少量のカフェインを摂取するなど代替の覚醒刺激を用いることで、禁煙の成功率が高まると示唆する研究があります。
重要なのは、個々の行為へと突き動かす欲求の正体を見つけ、きっかけ→欲求→報酬の連鎖を検討して、ネガティブなルーチンを健康的なルーチンへと置き換えることなのです。「断固たる決意」は、出発点にすぎません。環境設計とループの配線を変えることこそが、長期的な習慣形成を可能にするのです。意志の力に頼らず、習慣化に向けて用意周到に環境を調整し、訓練を重ねることで、新しい健康習慣は身につけることが可能だといいます。
サステナも３ヶ月続けば、確実に良い健康習慣になります。飲みたくなる欲求とサステナによって得られる健康という報酬、これを用意周到にデザインし、繰り返すことが出来れば、着実に習慣化が起こります。サステナという健康習慣が、現代のミスマッチ病に対する最良の処方箋であると確信しています。
今日も一日サステナ飲んで頑張りましょう。
よろしくお願いします。
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